به گزارش ایسنا، در بسیاری از مطالعات و داده ها مشخص شده که ما بدون پروتئین کافی نمی توانیم ساخت و حفظ توده عضلانی بدن را از تمرینات مقاومتی به دست آوریم با این حال دقیقا چگونه زمان مصرف پروتئین را در طول روز تعیین کنیم تا از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید؟ موضوعی که نیاز به بحث های جدی دارد.
متخصصان تغذیه و فیزیولوژی ورزشی اکثرا موافق هستند که افراد باید برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین عضلانی، مصرف حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار را هدف قرار دهند. بنابراین برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (۷۵ کیلوگرم)، این میزان معادل ۱۰۹ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز است.
هنگامی که به نحوه مصرف پروتئین برای حفظ و رشد بهینه بافت عضلانی فکر می کنید، احتمالا مقدار آن (به جای زمانبندی) مهمترین جزء است. با در نظر گرفتن این موضوع اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف شما بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و آن را به هر روشی که راحت ترین راه برای حفظ مداوم مصرف آن است، ادامه دهید.
وقتی صحبت از زمان بندی به میان می آید، خوردن میان وعده بین وعده های غذایی می تواند راهی مفید برای افزودن پروتئین اضافی و تثبیت سطح گرسنگی شما باشد اما اگر ترجیح می دهید بین وعده های غذایی غذا نخورید، توزیع یکنواخت پروتئین بین سه وعده غذایی به جای فاصله گذاری آن در فواصل کوتاه تر نباید بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر منفی بگذارد و فقط سعی نکنید تمام پروتئین مورد نیاز روزانه خود را در یک وعده مصرف کنید، زیرا این امر سنتز پروتئین عضلانی را دچار مشکل می کند!
بر اساس این مطلب که از سوی ستاد ملی مبارزه با دوپینگ (ایران نادو) در اختیار ایسنا قرار گرفته و توسط آژانس مبارزه بادوپینگ آمریکا تهیه شده، آمده است: یکی دیگر از مولفه های مهم و اغلب نادیده گرفته شده در زمانبندی پروتئین، اطمینان از دریافت مقدار مناسب پروتئین با صبحانه است. به طور معمول سنتز پروتئین ماهیچه ها در طول شب کاهش می یابد تا زمانی که حدود ۳ گرم لوسین - موجود در حدود ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا - مصرف نکنید، بدن شما در حالت کاتابولیک (از دست دادن بافت عضلانی) باقی می ماند؛ به این معنی که به جای ساختن و ترمیم، پروتئین عضلانی را تجزیه می کند.
به طور معمول، افراد در وعده شام حدود سه برابر بیشتر از صبحانه پروتئین می خورند. با این حال، تغییر این توزیع و مصرف پروتئین در صبح می تواند سنتز پروتئین عضلانی را به میزان بیشتری تحریک کند. دانشمندان حوزه تغذیه و فیزیولوژی ورزشی دریافتند که وقتی پروتئین به طور مساوی در هر وعده غذایی توزیع می شود، سنتز پروتئین ماهیچه ای حدود ۲۵ درصد بیشتر است تا اینکه در ناهار و شام یا یکی از وعده های غذایی متمرکز شود.
به عنوان یک ورزشکار، برنامه های غذایی می توانند سفت و سخت باشند و زمان محدود مورد استفاده قرار گیرند. هنگامی که به یک برنامه غذایی عملی فکر می کنید، بزرگنمایی کنید و از خود بپرسید، چه ساختار و برنامه غذایی حداکثر سازگاری و مصرف را به همراه دارد؟ مثلا اگر برای خوردن ناهار خیلی شلوغ هستید، برنامه ریزی لازم برای اضافه کردن مقداری پروتئین بعد از تمرین را انجام دهید تا کمبود آن جبران شود.
انتهای پیام
