فعاليت بدني؛ چقدر و چگونه؟(2)

در قسمت اول اين مطلب به برخي از فوايد فعاليت بدني و زمان مطلوب آن اشاره شد. حالا ادامه ي مطلب...

ويژگي هاي فعاليت بدني در سنين بالا و ملاحظات مربوطه:

افراد مُسن(بالاتر از 55 سالگي) بايد قبل از شروع به هر نوع فعاليت و حتي تغيير نوع فعاليت نکات زير را مدنظر داشته باشند:

1- با پزشک خانواده يا متخصص طب ورزشي خود مشاوره کنند تا منع پزشکي خاصي براي فعاليت آنان وجود نداشته باشد.

2- هر گونه فعاليت خود را به صورت تدريجي آغاز کند. شروع فعاليت بين 5 تا 10 دقيقه در روز مناسب است که به تدريج و بدون تعجيل به زمان مطلوب(مثلا 30 دقيقه روزانه) قابل افزايش مي باشد.

3- فعاليت هاي بدني خود را به صورت منظم انجام دهند. اين کار اثر بخشي آن را در بهره مندي از فوايد مربوطه به مراتب افزايش مي دهد.

چند توصيه:

1- براي اجتناب از يکنواختي در انجام فعاليت هاي بدني مي توان فعاليت هاي گوناگوني در روز انجام داد؛ مثل باغباني، تعمير و خرده کاري وسايل منزل و ...

2- مدت زمان مقرر براي فعاليت هاي بدني روزانه را مي توان به چند زمان چند دقيقه اي(مثلا 2 زمان 10 دقيقه اي به جاي 20 دقيقه يک جا) تقسيم نمود.

3- عضويت در کلوب هاي ورزشي ضمن افزايش مناسبات و تعامل اجتماعي و يافتن دوستان جديد، مي تواند نوعي اجبار در رعايت زمان انجام فعاليت بدني يا ورزش مورد نظر ايجاد کند. 4- همراه بردن فرزند يا نوه در گردش هاي روزمره انگيزه و توان انجام فعاليت را افزايش خواهد داد.

5- در صورت استفاده از اتوبوس، مترو يا هر وسيله نقليه ديگر، يک ايستگاه (يا به هر ميزان) جلوتر يا يک ايستگاه (يا به هر ميزان) عقب تر پياده شويد و باقي راه را پياده طي کنيد.

6- استفاده از دوچرخه ثابت در منزل (چنان چه حائز شرايط باشيد) راه حل ديگري است.

7- خريد مايحتاج روزانه و حمل آن ها بدون استفاده از اتومبيل به افزايش فعاليت بدني کمک مي کند.

8- براي کسب حداکثر آمادگي بدني انجام يک ساعت در هفته حرکات کششي، ريلاکسيشن، يوگا، شنا و کارهايي از اين قبيل توصيه مي شوند.

9- افراد مُسن فراموش نکنند ورزش يا هر فعاليت بدني انتخاب شده نبايد منجر به خستگي مفرط آنان شود. برخي حوادث قلبي - عروقي، تاندونيت ها، مشکلات مفصلي و حتي شکستگي ها و... مي تواند به دنبال ورزش يا فعاليت کنترل نشده بروز کند. بنابراين در صورت مواجهه با خستگي مفرط يا درد شديد بايد از شدت آن کاسته شود.

10- در جدول 2 شدت و مدت زمان انجام برخي فعاليت ها و نمونه هاي آن ها در سنين بالا آورده شده است.

ساده ترين و عملي ترين نوع فعاليت در سنين بالا پياده روي سريع ( يا شدت فعاليت متوسط و زمان 30 دقيقه در روز) است که در هر جا و در هر فرد بر حسب علاقه، امکانات و محدوديت هاي احتمالي بدني مي تواند هر يک از نمونه فعاليت هاي مندرج در جدول شماره 2 يا نظاير آن را انتخاب کند. در هر صورت به عنوان يک اصل کلي، مشاوره يا پزشک خانواده يا متخصص طب ورزشي قبل از انتخاب هر فعاليت بدني ضروري است.

جدول 2: تقسيم بندي فعاليت بدني در سنين بالا برحسب شدت

شدت فعاليت	نمونه ها	مدت فعاليت
ضعيف	پياده روي آرام، اتو کشيدن، گردگيري و تعميرات وسايل منزل، آبياري باغچه، شستشوي ظروف و...	45 دقيقه
متوسط	پياده روي سريع، پاک کردن شيشه ها، شستشوي اتومبيل، باغباني سبک مثل جمع آوري برگ ها، دوچرخه سواري، شناي تفريحي، بدمينتون، کار با جارو برقي و...	30 دقيقه
شديد	پياده روي در سطوح شيبدار، بيل زني، جا به جا کردن وسايل سنگين، شناي سريع، ورزش هاي جمعي با توپ، تنيس، اسکواش،صعود از تپه ها يا کوه هاي متوسط و ...	20 دقيقه

برخي ملاحظات تغذيه اي در فعاليت بدني افراد مُسن:

1- افراد مُسن در صورت داشتن فعاليت بدني روزانه، پيش از سايرين بايد به تغذيه خود توجه داشته باشند. استفاده از غلات و پروتئين ها(گوشت، ماهي، تخم مرغ) به طور متناوب و در هر وعده غذايي ضروري است.

2- نوشيدن مايعات به ميزان حداقل 5/1 ليتر در روز توصيه مي شود. البته در صورت انتخاب فعاليت بدني از نوع شديدتر يا انتخاب زمان بيشتر براي فعاليت، به ويژه در هواي گرم، اين نياز تا 3 ليتر در روز نيز افزايش مي يابد.

3- در ورزش ها و فعاليت هاي شديدتر، صرف يک وعده مثلاً عصرانه مناسب و سبک، يک ساعت قبل يا يک ساعت بعد از آن فعاليت براي کسب کالري لازم توصيه مي شود؛ مثل " يک تکه نان و چند تکه شکلات همراه يک ليوان شير " و يا " يک فنجان چاي و مقداري نان و پنير و يک عدد موز " و يا " 3 عدد خرما و 100 گرم پنير و يک فنجان چاي " و...

4- اندازه گيري وزن يک بار در ماه ضروري است:

- اگر کاهش وزن داريد، نمايان گر آن است که در کنار فعاليت بدني تغذيه کافي نداشته ايد.

- اگر علي رغم فعاليت بدني اضافه وزن پيدا کرديد، يا تغذيه بيش از حد داشته ايد و يا فعاليت تان کمتر از حد لازم بوده است.

نگاهي کوتاه به فعاليت بدني در دوران حاملگي:

زناني که از نظر بدني فعال هستند و به طور مستمر و منظم به فعاليت هاي ورزشي پرداخته اند، در زمان حاملگي مي توانند همچنان و البته با احتياط بيشتر به فعاليت ورزشي خود ادامه دهند، اما آن هايي که قبل از بارداري فعاليت بدني نداشته اند، بايد بدانند که بارداري زمان مناسبي براي شروع جديد فعاليت بدني يا ورزش نيست. اين دسته از خانم ها بهتر است فعاليت هايي نظير پياده روي آرام براي آمادگي جسماني خود داشته باشند.

به طور کلي و در شرايط عادي فعاليت فيزيکي يا ورزشي همچون ساير فعاليت هاي روزمره به دليل فوايدي مثل تقويت ماهيچه ها و عضلات شکم، توازن تغذيه اي و فيزيولوژيک، کاهش حس اضطراب و برگشت مناسب تر عملکرد عضلات زير شکم (پس از زايمان) توصيه مي شود. عملي ترين و ساده ترين پيشنهاد پياده روي به مدت 30 دقيقه در روز است. شنا (مفيد براي عضلات کمر و پشت) و ايروبيک يا ژيمناستيک از فعاليت ها و ورزش هاي توصيه شده ديگر هستند. البته از پرداختن به فعاليت هايي نظير دوچرخه سواري، ورزش هاي خشن، اسب سواري ورزش هايي مانند دوي استقامت، شناي زير آب، اسکي و ... به دليل احتمال آسيب به مادر و جنين بايد خودداري شود.

چند نکته:

1- متناسب با پيشرفت دوران حاملگي هر نوع فعاليت بايد در مدت هاي کوتاه تر و سبک تر انجام شود.

2- فعاليت بدني در حاملگي هاي چند قلويي با محدوديت هاي بيشتري همراه است.

3- در صورت منع پزشکي براي هر گونه فعاليت بدني، توصيه هاي پزشک درمانگر تعيين کننده است.

توصيه هاي پس از زايمان:

مادران صرف نظر از اين که به نوزاد خود شير مي دهند يا نه، لازم است حداقل به مدت چهار هفته(ترجيحا تا شش هفته) پس از زايمان از پرداختن به فعاليت هاي بدني هدفدار و ورزش اجتناب کنند. پس از مدت مذکور، در صورت عدم منع پزشکي، به تدريج مي توان به فعاليت بدني يا ورزش روي آورد. بغل گرفتن بچه در آغوش و قدم زدن با آن و يا هُل دادن کالسکه کودک در پياده روي، انجام نرمش هاي مرتب خانگي و حتي شنا و ژيمناستيک و نظاير آن (به ويژه پس از هر بار شيردادن به کودک و تخليه شير از سينه ها) براي رسيدن به فرم بدني مطلوب توصيه مي شود.

نگاهي کوتاه به فعاليت هاي بدني کودکان:

زمان لازم براي فعاليت هاي روزانه کودکان معمولاً دو برابر افراد بالغ و به ميزان 60 دقيقه (در صورت انتخاب فعاليت بدني با شدت متوسط) تعيين و توصيه شده است. از فعاليت هاي رايج آنان مي توان به دويدن، پريدن، حرکت هاي تعادلي، بازي يا توپ، دوچرخه سواري، شنا و پياده رفتن به مدرسه اشاره کرد؛ اما خانه ماندن کودک و تماشاي تلويزيون، انجام بازي هاي کامپيوتري، سرگرمي با اسباب بازي و نمونه هاي مشابه ديگر مطلقا فعاليت بدني مناسب محسوب نمي شود.

فوايد فعاليت بدني در کودکان:

1- رشد بدني مناسب

2- تقويت ظرفيت هاي حرکتي و ذهني آن ها

3- پيدا کردن دوستان جديد و شکل گيري روابط اجتماعي آن ها

4- هيجان و شادي

5- الگوبرداري از والدين و بزرگ ترها

بچه ها دوست دارند در کارهاي منزل به بزرگ ترهاي خود کمک کنند؛ مثل جابجايي وسايل (ميز و...)، شستن ظروف و غباررويي که عملا به فعاليت هاي بدني آن ها اضافه مي کنند. آن ها اغلب براي انتقال حس بزرگ شدن خود و اين که " مثل يک آدم بزرگ " به استقلال رسيده اند، تلاش مي کنند. استفاده از نظام پاداش اين موضوع را تقويت خواهد کرد.

دکتر افشين جواديان – دنياي سلامت

اگر مي خواهيد با پزشکان سايت مشورت کنيد، اينجا را کليک کنيد.

براي شرکت در بحث هاي انجمن سايت مرتبط با بهداشت و سلامت، اينجا را کليک کنيد.

براي خريد وسايل ورزشي از فروشگاه اينترنتي، اينجا کليک کنيد.

*مطالب مرتبط:

افزايش فعاليت بدني؛ چرا و چگونه؟ (1) و (2)

6 دليل ديگر براي ورزش بيشتر

4 اشتباه رايج درباره ورزش

تناسب اندام در 8 هفته

فقرحرکتي معضل زندگي ماشيني

نقش ورزش در سلامت جسم

خوابي آرام با ورزش