به گزارش ایسنا، یکی از تمریناتی که افراد می توانند بدون تجهیزات خاصی در خانه انجام دهند تا به تناسب اندام بیشتری برسند، حرکت پلانک است که البته خیلی ها آن را به اشتباه انجام می دهند. در اینجا نحوه درست انجام دادن آن آورده شده است.
تمرین پلانک: اثربخشی
پلانک یک تمرین منحصر به فرد است که حداکثر عضلات بدن را درگیر خود می کند. در پلانک کلاسیک، شکم، بازوها، پاها، باسن و پشت به طور همزمان درگیر می شوند. پلانک را هم ورزشکاران مبتدی و هم حرفه ای ها می توانند انجام دهند و هیچ تجهیزاتی برای این تمرین مورد نیاز نیست.
پلانک روی مفاصل نیز تأثیر مثبت دارد. همچنین چربی سوزی را افزایش می دهد و تناسب اندام را بهبود می بخشد. البته باید پلانک را طوری انجام داد که بدن روی یک خط مستقیم قرار داشته باشد و نباید زانوها را پایین آورد.
اگر پلانک را هر روز انجام دهید چه اتفاقی می افتد؟
- روند کاهش وزن تسریع خواهد شد.
- ماهیچه ها سفت می شوند.
- وضعیت سلامت بدن بهبود می یابد.
- باعث از بین رفتن تدریجی کمر درد می شود.
- تحرک و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
- عضلات شکم تقویت می شوند.
انواع پلانک
طوری قرار بگیرید که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد، در حالی که پاهایتان نباید خم شوند و در قسمت پایین کمرتان نباید قوس وجود داشته باشد. پاها را می توان نزدیک به هم قرار داد. هرچه پاها از یکدیگر دورتر باشند، انجام این حرکت آسان تر است و اثربخشی را کاهش می دهد.
سخت ترین حرکت پلانک آن است که وزن بدن روی آرنج و انگشتان پا قرار گیرد و آرنج ها روی زمین و با زاویه ۹۰ درجه خم می شوند.
پلانک کناری
این نوع پلانک به پمپاژ عضلات جانبی شکم کمک می کند. روی یک آرنج قرار بگیرید، پاهای خود را روی هم قرار دهید و در یک خط صاف دراز کنید، می توانید دست دیگر خود را روی کمر خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پهلو آویزان نشود.
پلانک معکوس
برای اجرای پلانک معکوس، ابتدا باید بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یکنواخت شود و در عین حال عضلات شکم را به خوبی سفت کنید.
چه زمانی حرکت پلانک انجام دهید؟
در مورد این موضوع بحث های زیادی مطرح شده است: برخی معتقدند که هر چه فرد طولانی تر پلانک بزند، تأثیر بهتری دارد، در حالی که برخی دیگر استدلال می کنند که ماندن بیش از ۵ دقیقه روی پلانک فایده ای ندارد.
اکثر متخصصان معتقدند که پلانک باید به طور متوسط ۲ تا ۵ دقیقه انجام شود.
به مبتدیان توصیه می شود که در ابتدا ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهند و به مرور زمان آن را افزایش دهند و سعی کنید انواع مختلف آن را اجرا کنید.
موارد منع اجرای این حرکت:
- دوران بارداری و پس از زایمان
- قاعدگی زنان
- مشکلات ستون فقرات
- مصدومیت کمر و ستون فقرات
- مشکلات مفصلی
- بیماری های قلبی عروقی
انتهای پیام
